Правила питания простые.
1/4 тарелки – полезные белки
Отдавайте предпочтение рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам (но тут важное дополнение: орехи весьма калорийны, кроме того, в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру).
Ограничьте сыр, красное мясо.
Избегайте переработанных мясопродуктов – сосисок, колбасы, бекона, карбонада, ветчины и т. д.
1/4 тарелки – сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение любым крупам: овсянке, гречке, киноа, неочищенному рису, макаронам из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте сладких напитков (газировки, лимонадов и т. п.).
1/2 тарелки – овощи + фрукты
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, морковь, зелень, лук и т. д.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Рекомендуемые растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
Помните, что пониженная жирность не всегда означает «полезное».
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1—2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.
В редакции Зожника мы взяли за основу рекомендации ВОЗ, Гарварда и составили перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, добавили в здоровый белок яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.
Вот так выглядит тарелка здорового питания:
Лучше всего купить ее в виде магнита на холодильник (подробнее – в инстаграме @zozhnik_ru), чтобы основы здорового питания запомнились не только вам, но и вашим близким. Эти знания останутся с вашей семьей на всю жизнь и, вполне возможно, продлят ее.
Особая важность белков при дефиците калорий
Есть три важные причины, почему надо есть достаточное количество белка во время похудения:
• минимизация потери мышц дефиците калорий;
• белки лучше насыщают;
• на переваривание белков тело тратит больше энергии.
Ученые из Университета Пердью провели исследование, в котором мужчины питались с одинаковым и довольно значительным дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на две группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.
После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), при этом группа, потреблявшая больше белка, потеряла на 1 кг больше жировой массы (и соответственно, сохранила на этот 1 кг больше мышечной).
Аналогичные результаты воспроизвели в другом исследовании британские ученые среди занимающихся силовыми (кроме белка, нагрузка, как вы помните, еще одно условие для сохранения мышц). В исследовании был еще больший дефицит калорий (целых 40%) и еще большая разница в потреблении белка (первая группа группа ела 1 г белка на 1 кг веса тела, вторая – 2,3 г белка на 1 кг веса тела). Разница в потерях жира и мышц была разительной: «высокобелковая» группа почти не потеряла в мышечной массе – во время сушки уходил в основном жир. А вот потери группы с низким потреблением белка почти поровну состояли из жира и мышц.
Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день при дефиците калорий, чтобы максимально сохранить мышечную массу и терять вес больше жиром, чем мышцами. Грубо говоря, ешьте в два раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
Белки лучше насыщают. Процесс переваривания белков довольно сложный и длительный, на их переваривание тело тратит больше калорий, чем на переваривание жиров или углеводов. Помните главу о термическом эффекте пищи? На усвоение белков может уходить до 30% ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.
На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
Вот примеры некоторых продуктов, богатых белком:
Время и количество приемов пищи
Если кратко – время и количество приемов пищи не имеют решающего значения для похудения. И ночью, и днем, и утром, и вечером организм способен усваивать калории, белки, жиры и углеводы.
Время и количество приемов пищи – это вопрос вашего личного удобства, делайте так, как комфортнее вам лично, не придумывайте себе новых, не подтвержденных наукой ограничений.
Можно есть на ночь
Ученые не выявили взаимосвязи между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, амилазы и протеазы, то есть эти процессы не зависят ни от фаз сна, ни от сна как такового, а привязаны к приему пищи и ее перевариванию/усвоению.
А еще есть такое понятие, как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, то есть если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.
